La alimentación
La alimentación en los adolescentes debe sustentar el crecimiento, promover la salud y ser agradable. Durante la adolescencia, existen varias alteraciones de naturaleza fisiológica y hormonal que afectan a las necesidades nutricionales, tales como un crecimiento rápido y el aumento de la masa muscular y ósea.
¿Cómo se debe orientar la alimentación del adolescente?
Los adolescentes comienzan a decidir sobre varios aspectos de su vida, y la alimentación se vuelve un factor decisivo en esta etapa.
Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los grandes cambios del cuerpo durante este período afectan a las necesidades de nutrición y dieta del futuro adulto.
Muchos jóvenes experimentan un brote de crecimiento y un aumento del apetito, y necesitan alimentos sanos para cubrir sus necesidades de crecimiento.
La mayoria de adolescentes “se saltan” el desayuno. Hay que insistir que el desayuno es la comida importante del día, porque luego de un ayuno prolongado de 10-8 horas de sueño es necesario “recargar baterías”.
Necesidades nutricionales del adolescente
El crecimiento y el desarrollo son rápidos durante la adolescencia. Se producen grandes cambios físicos y fisiológicos durante la aparición de los caracteres sexuales secundarios. Por lo tanto, las necesidades energéticas son altas.
El “estirón” o inicio del crecimiento acelerado comienza generalmente alrededor de la edad de 10 años en los varones y de 12 años en las mujeres. En promedio, la talla se incrementa 23 centímetros y el peso, 20-26 kilos. Antes de adolescencia, las chicas y los chicos tienen un promedio de grasas de cuerpo del 15%. Durante adolescencia el porcentaje de grasa corporal aumenta a cerca del 20% en las chicas y disminuye cerca de 10% en los chicos. Así, en este periodo la persona adquiere el 40-50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa esquelética.
Las demandas alimentarias varían entre los chicos y las chicas: los chicos necesitan más proteínas y energía que las chicas debido a un mayor crecimiento.
En términos generales, las necesidades en esa etapa son:
Otro aspecto importante para considerara en la actividad física, que puede clasificarse de la siguiente manera:
Tipos de actividad física
Actividad ligera
- No se practica deportes, ni ejercicio en forma regular
- Mayor actividad se realiza sentado/a
- Sedentarismo
Actividad moderada
- Se practica un deporte al menos 3 veces por semana durante 2 horas
- Caminata rápida una hora al día
- Se realiza actividad física moderada durante el trabajo(Ej: agricultura)
Actividad intensa
- Se practica algún deporte de competencia (fútbol o atletismo) en forma regular.
- El trabajo exige realizar un gran esfuerzo físico
¿Por qué necesitas comer verduras y frutas?
Porque contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.
Porque contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas
Aumenta tu consumo de frutas verduras y legumbres te mantendrán sano y en forma.
Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).
| Alimentos |
Cantidad sugerida para el día
| ||
| Act. ligera | Moderada | Intensa | |
| Lácteos | 4 tazas | Ídem | Ídem |
| Pescados, carnes, huevos o legumbres | 1 presa 4 veces /semana o 1 taza de leguminosas | Ídem | Ídem |
| Verduras | 2 platos, crudas o cocidas | Ídem | Ídem |
| Frutas | 3 frutas | Ídem | Ídem |
| Cereales, pastas o papas, cocidos | 1 a 2 tazas | 11/2 tazas | 3 tazas |
| Pan (100g) | 2 unidades | 3 unidades | 4 unidades |
| Aceite y otras grasas | 6 cucharaditas | Ídem | Ídem |
| Azúcar | Máximo 6 cucharaditas | 8 cucharaditas | 10 cucharaditas |
Los jóvenes que realizan mas actividad física y requieren mas energía, deben aumenta su consumo de pan, cereales y azúcar.
SABIAS QUE?
si realizas Actividad Física:
• Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes.
• Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades.
• Gozarás de buena salud.
• Rendirás mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarán.
• Estarás menos expuesto al uso de sustancias dañinas para tu organismo (alcohol y drogas).
• Gastaras más energía por lo que tendrás un mejor control de tu peso corporal.
• Tu imagen corporal mejorará.
• Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes.
• Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades.
• Gozarás de buena salud.
• Rendirás mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarán.
• Estarás menos expuesto al uso de sustancias dañinas para tu organismo (alcohol y drogas).
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By: Virginia Madera
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